0糖、低糖食品的好处和坏处有哪些？关于代糖的3个真相
发布时间：2022-03-28 20:44:08来源：健康榨知机
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3月初，后台有位读者留言说，想知道各种代糖对人体的利弊。
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这不，你想要的答案来了。今天，我们就来总结近期与代糖有关的研究和大家分享；也借此，欢迎大家多和我们互动。
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什么是代糖？
代糖，即甜味剂。目前市面上的代糖种类很多，根据是否产生热量，可以分为：营养性甜味剂（有热量）和非营养性甜味剂（无热量）。
按照代糖的来源，又可以分为3大类：
天然植物来源：比如从罗汉果中提取的罗汉果苷、甜叶菊中提取的甜菊糖苷、甘草、索马甜等。
糖醇：结构和糖相似，算是半天然的糖，如山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。
人工合成：比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。
市面上见到的宣称“0糖”的食品，可能有3种情况：
所有含甜味的物质都不添加；
每100克食品中添加的糖低于0.5克；
不添加白砂糖、蔗糖等糖，但使用了代糖。
为了丰富口感、增加我们对食物的喜爱度，很多0糖食品中添加代糖的可能性较大。那代糖的种类这么多，各自有什么特点，对健康有哪些影响呢？
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天然来源代糖
天然来源的代糖，基本上没有争议，对人体健康有积极影响。
例如，主要来源于罗汉果的罗汉果苷，甜度约为蔗糖的300倍。有研究指出，罗汉果苷能提高葡萄糖和脂肪的利用，增加胰岛素的敏感性。
也就是说，罗汉果苷很适合添加在糖尿病患者、糖耐量受损患者和肥胖患者等特殊人群的饮食中。
此外，甜茶苷和甜菊糖苷的甜度也相当于蔗糖的200倍~300倍，它们对血压、血糖、肥胖和龋齿都具有很好的预防和治疗效果。
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糖醇
糖醇的甜度最低，是蔗糖的0.7倍~1.2倍，所以常被添加在食品中。
虽然糖醇的甜度和蔗糖相近，但是它的热量却更少（糖提供4kcal/g，糖醇平均提供2kcal/g），所以和吃蔗糖相比，吃糖醇可能更有助于控制体重。
糖醇对酸和热有稳定性，所以在烹调过程中不会造成营养成分损失，也不容易发生美拉德反应，减少炎症因子和致癌物质的生成和积累。
糖醇不会被口腔中的微生物利用，使口腔内的酸碱度降低，所以它不腐蚀牙齿，有助于预防龋齿。
糖醇虽然是碳水化合物，但是我们的身体并不能完全吸收糖醇，因此糖醇对血糖的影响要比其他糖类小。有的甚至不会使我们的血糖值上升，所以糖尿病患者可以将其作为日常饮食中的营养性甜味剂。
值得注意的是，糖醇虽好，可不能贪嘴哦。当我们大量食用时，糖醇可有通便的作用，从而引起胃胀、肠胀气、爱放屁和腹泻等症状。
这是因为，吃进去的糖醇很难被胃蛋白酶分解，所以就直接进入肠道了。肠道突然进入这么多的糖醇，容易消化不良，导致肠内的渗透压升高，吸收更多水分到肠道，从而促进腹泻。
同时，糖醇进入大肠后，会被肠道内的细菌发酵产气，因此肠胃还会出现胀气的症状。
当然，并不是所有的糖醇都会产生腹泻和胀气，而且不同糖醇导致腹泻的阈值也不一样，同时也和个人体质有关。
通常，甘露糖醇的泻下作用最强（+++），木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇的泻下作用相同（++），而赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇基本不会造成腹泻和胀气。
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人工合成甜味剂
人工合成甜味剂的甜度最高，至少是蔗糖的200倍，只需少量，就能满足我们对甜味的需求。
人工合成甜味剂目前是市面上最常见、最具争议的代糖。
近期，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMANetworkOpen的荟萃分析研究指出，用低热量和无热量加糖饮料（LNCSBs）代替含糖饮料（SSBs），与参与者的体重、体重指数、体脂百分比和肝细胞内脂质降低相关，这种益处与用水替代含糖饮料类似。
在这项研究中，研究者分析了17项随机对照试验的数据，共有1733名、平均年龄为33.1岁的超重或肥胖糖尿病患者/有糖尿病风险的人参与。研究中分析的代糖有：阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等。
分析后发现，用代糖代替糖，与体重减轻1.06kg、体重指数减少0.32kg/m2、体脂肪百分比减少0.60%有关。论文中总结道，用代糖代替糖，似乎与体重减轻和心脏代谢危险因素减少有关，且没有证据表明代糖有害。
但也有发表在《英国医学杂志》（BMJ）的荟萃研究指出，在大多数情况下，使用人工甜味剂的人群并没有比使用糖的人群体重下降；而且对于超重或肥胖人群，没有发现任何使用无糖甜味剂有效的证据。
而且，另一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的大型研究表明，平均每天喝少量含糖饮料和人造甜味剂饮料，都与心血管疾病风险升高有关，这意味着代糖饮料并不是一个健康的替代选择。
具体来说，与不喝含糖饮料的人群相比，喝含糖饮料最多的人群（中位数为每天185ml）更容易发生心血管疾病，风险升高了20%。
相似地，与不喝人工甜味剂饮料的人群相比，喝人工甜味剂饮料最多的人群（中位数为每天176.7ml），心血管疾病的风险升高了32%。
此外，近期一项发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOSMedicine）的研究发现，人造甜味剂并不是糖的健康替代品，常吃或常喝含有人造甜味剂的食物或饮料，尤其是含有三氯蔗糖、阿斯巴甜的食物和饮料，可能会增加癌症风险。
而且，还有研究者指出，糖精或者阿斯巴甜等甜味剂可能会发生不适反应，导致我们出现头痛、呼吸困难、皮疹和腹泻等情况。
食用甜味剂的安全性和健康益处，仍然是科学界和整个社会争论的话题，需要更多长期研究来确定代糖的健康影响。
代糖走进大家的视野已经很长时间了，关于代糖你怎么看？欢迎给我们留言分享。
下期将和大家分享另一位读者的留言，敬请关注！
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参考资料
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