它是比牛奶还好的“补钙菜”！每天吃一把，钙足了、大便通畅了、抵抗力都强了！
发布时间：2022-02-27 09:45:56来源：养生中国
钙是人体内含量最大的一种矿物质，它参与构成我们的牙齿、骨骼，还参与人体内的正常代谢。
补钙，则是一个持续终生的话题。
提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，这两个都不是最佳选择！
绿叶菜，被忽视的补钙高手
绿叶菜，菜市场上最常见的蔬菜品类。根据《中国食物成分表》的测算，很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，甚至更高。
食物名称
钙含量（毫克/100克）
牛奶
104
绿苋菜
187
木耳菜
166
芥蓝
128
油菜
108
小白菜
90
鸡毛菜
78
菠菜
66
虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些。
但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素，这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失，还能够促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用最大化。
绿叶菜这么做，最补钙
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。
也就是说，如果我们按照推荐量吃，并且选择绿叶菜，那么，通过牛奶和蔬菜，我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
根本就不用再吃钙片了！
而且大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。
01
焯一下
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
02
加点醋
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。
03
少放盐
烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
四种汤帮你补点儿钙
除了多吃绿叶菜之外，多喝汤也可以补钙！
01
鱼头豆腐汤
数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。
在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。
做法：将鱼头提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。
02
紫菜腐竹汤
腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。
而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。
紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。
值得注意的是，紫菜本身含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。
03
小白菜虾皮汤
小白菜钙含量高达90毫克/100克，还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。
虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。
将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。
04
牛奶蘑菇汤
各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。
做法：口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。
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编辑：高继明审核：朱蕗鋆
本文内容综合整理自生命时报、人民网健康，特此感谢！
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