披着粗粮"外衣"的升糖食物
发布时间：2022-02-20 19:23:45来源：糖友管理中心
现在人们对健康饮食追求越来越高，很多血糖不高的人也会选择吃一些粗粮，因为粗粮不仅含有丰富的膳食纤维、B族维生素（这两点是精制米面所欠缺的），还可以延迟饭后葡萄糖吸收的速度。
许多研究已经证实，粗粮能够降低高血压、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病等风险。
可在我们的生活中却出现了很多的"假粗粮"，我们要如何去识别呢？
01
全麦面包
市面上有种所谓的"全麦面包"：大多都是改良后的全麦面包——只是添加部分全麦粉，有的商家为让全麦面包吃起来口感更好，会在其中加入大量的油脂，糖分以及脂肪。
同时全麦面包原料成本也比较高，一些商家为了节约成本，通过在白面粉里加入焦糖或糖浆，使面包在颜色上很像“全麦面包”。
怎么办
全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，切开后内部断面上也有麸皮。但麦香浓郁。
挑选全麦面包，首先要看配料表。如果配料表中全麦面粉的排名越靠前，说明该产品中全麦面粉的添加量越多，相对更好。
配料表应该越短越好，优秀的全麦面包的配料中应该只有全麦粉、水、酵母、盐。
喜欢动手的糖友可以自己做，也可加点坚果提升口感。
02
营养麦片
现在的燕麦片种类让人眼花缭乱，什么坚果、水果的啊，都是一些所谓的"营养麦片"：其实这种燕麦片本身的可溶性膳食纤维含量在精加工过程中已经丢失，营养成分也大打折扣。
有些为了符合消费者的口味，还会加入植脂末和香精，植脂末的添加意味着可能含有反式脂肪酸，加入香精后的营养燕麦片，虽然口味更加香甜，但却让我们体会不到天然食物本身的味道，更称不上是粗粮了。
怎么办
在购买前，不仅要对比营养成分表，还要选择相对完整的原味燕麦片，例如颗粒稍微大一些的燕麦片产品；添加剂种类越少越好。
糖友在煮麦片时可以另外加一些原味的坚果，或是牛奶等。提高食物中蛋白质的含量。
03
粗粮馒头
现在市场上有很多粗粮馒头，但有的馒头并非加的是粗粮，而是在细粮中加色素冒充的。
或者是加入少量的玉米面或黑豆面，再添加一些糖，如果糖友吃上这种馒头是不利于血糖的稳定。
怎么办
粗粮难以发酵，所以粗粮馒头的质地和口感是没法伪造的，如果粗粮馒头的口感细腻得像白面馒头一样，那就是假的粗粮。
例如好的玉米馒头需加30%的玉米粉，其质地肯定比较粗糙，弹性差，如果质地细腻均匀，必然是假玉米馒头，其颜色来自黄色素，香气来自玉米香精。
04
粗粮饼干
在市面上常见的粗粮饼干配料表中小麦粉、精炼植物油排在配料表前端，小麦麸、燕麦却排在较后的位置，这说明粗粮饼干和普通饼干无任何差异，区别在于口感，粗粮饼干中真正的粗粮不含多少，相反脂肪含量较高。
怎么办
在选购粗粮饼干时，糖友一方面要尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。
另一方面，由于粗粮饼干中的膳食纤维含量较高，吃起来口感不好，因此会加入一定量的油来改善口感，让饼干在烘烤后更加酥脆。
所以糖友吃时一定要控制好量，再好的粗粮饼干都不能代替粗粮。
05
谷物饮料
谷物饮料相信大家并不陌生，主要以红豆、绿豆、燕麦等五谷杂粮为主要原料，广告语宣传为"营养均衡，方便美味”受到不少消费者的青睐。
可300ml的谷物饮料所含的膳食纤维才不到2克，含糖却高达30克，而蔗糖是饮料的主要成分。这还真不健康。
怎么办
单靠饮用谷物饮料补充膳食纤维的做法是不可取的。但有一些特殊人群（如胃肠道功能不佳的老年人及有胃病的糖友），需要以"粗粮细作"的方式来补充膳食纤维，不妨在家自己制作谷物饮料。这样不但新鲜美味，而且避免了摄入大量的食品添加剂。
例如燕麦奶，点击下面蓝色文字可以查看多种自制豆浆做法。
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