想要身体好，早餐要吃好！7天营养早餐食谱来啦~

发布时间：2022-01-31 10:35:15来源：吃好每天三顿饭

节日期间早餐一定不能少

春节期间，大家千万不要忘记吃早餐。不吃早餐血糖低时，大脑会更容易感到疲倦和迟钝。

此外，不吃早餐时，中午和晚上容易感到饿，进而会超量进食，不仅容易诱发肠胃疾病，也更容易导致肥胖。

早餐虽然不能不吃，但是以下2类假日常吃的早餐却并不推荐。

不健康早餐一：回味早餐中的绿叶菜

“回味早餐”就是把头天晚上吃剩的饭菜，或者特意多做出来些饭菜，第二天早晨拿出来热一热再吃。

经过一晚上的放置，隔夜蔬菜里的营养素相对会有一点点损失。一些怕热的营养素，在二次加热时，会再次有所流失。

而且，在放置一夜的过程中，白菜、芹菜、韭菜等叶菜容易产生有害物质亚硝酸盐。虽然其含量不足以像传说中的那样“致癌”，但能避免的话，还是建议尽量不吃隔夜的绿叶菜。

如果想头天晚上提前做好第二天的早餐，可选择黄瓜、西红柿、冬瓜、豆角、西葫芦、茄子等，并将炒好的菜用干净的筷子先分装密封好，放入冰箱冷藏室保存，吃之前彻底加热。

而杂粮饭、炖猪牛羊肉等食材，可以提前做熟一周需要的量，分份儿密封好后，放进冰箱的冷冻室里，吃时彻底加热。

不健康早餐二：牛奶+鸡蛋的“营养简餐”

很多人早上没胃口，只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，觉得这样营养均衡是“营养简餐”。

实际上，这种搭配方法并不可取。

大脑运作需要葡萄糖，虽然牛奶和鸡蛋营养价值都很高，但是这两种食物都缺少碳水化合物。早餐只吃这两种食物的话，摄入的蛋白质也会有一些用于供能，被浪费掉。

因此，如果晨起饭量小，可以把牛奶和鸡蛋安排在不同的餐次中食用。早餐一定要搭配一些富含碳水化合物的食物，比如杂粮馒头、全麦面包片等。

“松鼠早餐”更营养

科学的早餐应该是“松鼠早餐”，什么食物都有一点，但是量都不多，然后把它们组合在一起，形成一个五花八门的“立体”早餐。

想要准备“松鼠早餐”，需要满足下面几个条件。

*第一，有粗细搭配的主食。

*第二，有蛋白质，比如鸡蛋，最好的蛋白质来源就是鸡蛋。也有些朋友早上愿意吃点酱牛肉，也可以。

*第三，补充钙质，比如摄入奶制品。

*第四，补充维生素，吃点凉拌的西红柿或者生黄瓜。

*第五，搭配点儿稀的食物来滋润，补充夜间流失的水分。

简单来说，“松鼠早餐”就是种类全面，量不能太多。

健康早餐举例

周一：酸奶100毫升，杂粮粥一小碗，虾仁包子100克，黄瓜1根；

周二：豆浆300毫升，杂粮馒头50克，茶鸡蛋1个，西红柿1个；

周三：杂粮面一小碗，卧鸡蛋1个，小白菜100克（煮在面里），豆腐干25克；

周四：大豆黑芝麻糊一碗，包子50克，酱牛肉30克，酸奶100毫升，凉拌芹菜100克；

周五：牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片70克，果仁菠菜150克；

周六：燕麦小米粥1碗，烤全麦面包35克，煮鸡蛋1个，凉拌萝卜丝100克；

周日：牛奶250毫升，全麦面包50克，煮鸡蛋1个，生菜100克。

北京协和医院临床营养科

于康教授

北京协和医院临床营养科于康教授主持的健康科普平台【吃好每天三顿饭】，欢迎关注！

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