陪您过年 | 吃不胖的年夜饭
发布时间：2022-01-31 10:35:11来源：健康报
陪您过年啦！
来我家帮厨了。
两个女人在那里聊减肥的事，
这个年夜饭还能好么。
日子过得真快啊，今天就除夕了！一大早，表妹就来说要帮忙，和老婆大人一起在厨房里说说笑笑。
嫂子，你准备了这么多菜啊，能吃得完么？
过年嘛，人多热闹，多准备点。
“每逢佳节胖三斤”啊，哈哈哈……
我也愁，不过这大过年的，不多准备几道菜，好像就没那个过年的感觉了。
我哥不是认识很多专家么，要不让他请专家来给我们出个“多吃不胖”的方子？
你们会不会想的太美，不过怎么合理搭配年夜饭，确实有讲究，我给你们找个专家科普一下。
荤素搭配身体不累
中国的传统习惯是春节一定要有丰盛的年夜饭，年夜饭是家人的团圆聚餐，这顿是年尾对一家人来说最重要的一顿晚餐。丰盛的年夜饭中，荤菜会占很大比例，素菜往往比较少。从健康饮食的角度来讲，这样的菜品安排搭配并不合理。
虽然春节不过短短几天，但我们的饮食习惯不宜变化太大，主食、荤类、蔬果的均衡搭配非常重要。
按照《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，一般人群食物中碳水化合物、蛋白质、油脂比例分别为55%～65%、12%～15%、25%～30%。如果按照全天主食约半斤，肉类100～150克，鸡蛋1个，牛奶1杯，蔬菜1斤，水果150～200克，烹调用油25～30克来安排自己的饮食，基本上能达到此要求。如果按照这个推荐量来吃，主食和油脂可以为机体提供足够的能量，肉类可以为身体提供适量优质的蛋白质和矿物质，蔬果可以补充维生素，并提供丰富的膳食纤维，满足人体的营养需求。但并不是所有人都适合这个推荐量，有特殊情况的人需要在此基础上进行调整。
举例来讲，如果准备6个人的年夜饭，大约需要准备10～12个菜，可以安排米饭1个（杂粮米饭），杂粮点心2个（苦荞面素蒸饺、蜂蜜窝窝头），主菜3个（豆瓣鱼、炒肉丝、凉拌鸡）、叶菜2个（白油菜心、上汤娃娃菜）、菌藻类2个（酸汤金针菇、凉拌海带丝）。这样既美味营养，又可照顾到多种口味。
还有几个需注意的事项，再稍微强调一下：一是不要把煎炸的年糕、糖油果子、粉蒸肉表面的米粉、白糖糯米饭等当成主食，这些食物虽然是以米、面为主，但是加工方法让脂肪、能量大大增加；二是肉类不要以腊肉、香肠、卤肉、烤肉等为主，这些加工肉类虽然好吃，但也会导致油脂、盐分过量；最后是蔬菜类不要以土豆、芋头、山药这些根茎类蔬菜为主，尤其是红烧、油煎的土豆、芋头、山药。
会吃的糖友血糖波动小
糖尿病患者在春节期间的饮食上，要特别注意，防止出现血糖波动而导致住院治疗。可遵从以下几点合理膳食：
一、主动选择粗粮
节日期间，糖友们应有意识地进食粗粮，因为粗粮可以延缓餐后血糖的吸收。建议每天至少进食一餐粗细粮搭配的主食，如：两面发糕（玉米面、面粉）、金银馒头（小米面、面粉）、全麦面包、三和面馒头（玉米面、豆面、面粉）、二米饭（粳米、黑米、小米、糙米）等。若糖友们合并有胃炎、胃溃疡、肝硬化等消化道疾病，就要限用含粗纤维多的如麦麸、高粱、糙米、燕麦等主食，生、冷、硬、黏性、辛辣食物也少吃。
二、大量选择蔬菜
糖友们注意多吃叶菜类蔬菜。每日最好进食300～500克新鲜蔬菜（生重），尤其是深颜色（绿色、红色、紫色等）蔬菜应占一半以上；咸菜是风味小菜，不能代替蔬菜。若糖友们合并有高血压，需要低盐饮食，应限制含盐较多的咸菜、咸鱼、韭花等腌制食物；对于老年糖友们，由于牙齿脱落，影响咀嚼，要选择嫩叶、瓜、茄等平日经常进食的蔬菜。
三、合理选择水果
当血糖平稳或血糖控制在理想范围时，可以适当吃水果。但要了解吃水果的种类、时间、数量。一般可选择血糖生成指数低的水果，如苹果、梨、草莓、柑橘、桃、柠檬、西瓜、樱桃等，在两餐之间进食，每日200克（大约中等大小的苹果1个）为宜，并适量减少主食数量；对于陌生的水果，为了满足口福，点到为止，不可无节制进食。平时血糖波动较大的糖友，陌生水果还是少吃或不吃为好。
四、适量选择肉类
节日期间很多人家都是顿顿有肉，此时糖友们在饭桌上下筷子要自觉选择含脂肪和胆固醇相对较少的瘦肉。吃禽类时，要去掉表皮（含胆固醇较多）。如果糖友们合并有冠心病、高脂血症、高尿酸血症或痛风，尽量不要吃涮锅、肉汤、动物内脏、腊肉、香肠、烤肉等含动物脂肪和嘌呤多的食物。
五、坚果好吃不过量
坚果是节日期间常备的休闲零食，当亲朋好友在聊天、看电视时，会不知不觉过量摄入。坚果属于高能量食物，健康成年人每人每周吃50～70克比较合理。当糖友们合并有肥胖症、冠心病、高脂血症、胆道系统等疾病时要注意减量。
六、科学饮水，限制饮酒
糖友们节日期间不要忘记补充水分，优选白开水或淡茶水，不要用含糖饮料代替白开水。如果酒席实在推不掉，最好不要饮高度酒，可少量饮低度酒。如合并有痛风或高尿酸血症，要禁忌饮啤酒。
总之，节日期间糖尿病患者的饮食仍要定时定量，细嚼慢咽，食用量尽量和平时保持一致。最后，也是格外要注意的，就是一定要按时用药，并坚持日常的运动锻炼，这样才可以避免血糖有太大波动。
应诏赋得除夜
唐·史青
今岁今宵尽，
明年明日催。寒随一夜去，
春逐五更来。气色空中改，
容颜暗里回。风光人不觉，
已著后园梅。
文：综合《健康报》相关报道
编辑：徐秉楠
审核：闫龑陈会扬
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