别天真了，自己做的饭不一定更健康，这两点尤其坑
发布时间：2020-12-30 16:58:58来源：丁香生活研究所
很多人都觉得，自己做的饭肯定比外卖健康。于是，每天都挤出时间下厨做饭，研究美味菜谱：今天酱爆鸡丁，明天香煎小土豆，后天小炒肉……
但真相是，自己亲手做的饭，也不一定健康！按照一些人的饮食和做饭习惯，肥胖、高血压和多种心血管疾病，也有可能是吃自家饭吃出来的。
今天，研究所就来支支招，帮大家避开在家做饭时最大的两个坑。
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重口味，危害大
▎爱咸口的重盐人群，小心高血压
高盐膳食容易得高血压，继而引发各种心血管问题。比如我国高血压人群最主要的并发症——脑卒中。它的发病率、复发率、致残率、甚至死亡率都很高。[1]所以，少吃盐很重要。
少到什么程度？中国居民膳食指南建议每天控制在6g以内，世卫组织建议成人每天盐摄入量低于5g[8]，大概相当于一啤酒瓶盖。[2]除了看得见的盐，很多人还在摄入远远超标的「隐形盐」。
·常见的「隐形盐」大户·
酱油、蚝油、味精等调味料
蜜饯、凤爪、火腿、瓜子等零食
咸菜、酸菜、泡菜等腌制食品
香肠、腊肉、熏鱼、培根等深加工肉制品
想远离「隐形盐」，就要学会看营养成分表中的钠含量。一般而言，钠含量（mg）*2.5/1000=对应的盐含量（g）。
比如，某挂面的钠含量为1205mg/100g，换算成盐含量，约为3g/100g。成年男性一餐就能吃100g，如果连面带汤都吃完，摄入的盐就达到了每日限量的一半。再配上浇头或者小菜，盐的摄入量分分钟就超标了。
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在生活中，除了对包装食品多留个心眼、少吃腌制食物外，还有两个减盐小技巧：第一，选择高钾低钠盐。和同等量的其他盐相比，用部分氯化钾替代氯化钠后，大概会少26%的钠；第二，晚放盐或者涮一涮。如果非得尝点咸，不如让菜只咸在表面。
▎重糖嗜甜也要不得，每天最好少于25g
过多摄入添加糖容易造成龋齿、口臭、牙周炎，牙疼起来很要命。[3]而且，还容易让人长胖。无论年纪多大，少吃糖都是必须的。
中国居民膳食指南建议，每天最好控制在25g以内。听起来比盐多了很多？其实也很容易超标。
举个例子，大多数甜饮料的含糖量都在8%～11%左右，1瓶500mL的甜饮料中，就可能含有40g～55g糖，高达限量的2倍。
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·日常饮食中的控糖tips·
少喝奶茶、汽水、果汁等甜饮料，少用添加糖惊人的西式甜点，中式糕点做加餐；
少吃如糖醋里脊、红烧肉等加糖的菜；
少吃饼干、巧克力、蜜饯、山楂片等含糖零食；
烹饪时可用糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷等代糖过瘾，但也要控制频次。
在控盐控糖方面，还有两点可以通用。
第一，巧用天然食材调味。本身就很鲜美的菌菇、自带酸味的柠檬和番茄、有天然甜味的红枣和南瓜，都可以当做「调味料」，可以让你的菜少放盐少放糖也好吃。
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第二，多发掘清淡食物的美。川式麻辣锅是好吃，可潮汕牛肉火锅也不错；红烧肉是可口，但清蒸海鲜也鲜美；干锅花菜是不错，但上汤西兰花也能让人鲜掉眉毛。
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爆炒、煎炸害处多
不如蒸炖健康
首先是温度高，能量高，营养少。爆炒和煎炸的温度可以高达200°C，会大大损失食物中的营养，尤其是维生素C和维生素B1，而且食物吸油多，能量也高；而蒸炖的温度最高只有100°C，可以保留更多营养。
比如，裹着面糊将1cm厚的土豆炸到两面金黄，维生素B1损失率会高达37.6%，不裹面糊直接蒸25分钟，却只损失10.8%。[5]下次想吃炸薯条的时候，不如试试土豆泥吧，记得别放太多糖或盐。
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其次是易致癌。爆炒和煎炸容易产生杂环胺、丙烯酰胺、3,4-苯并芘等有害物质，其中3,4-苯并芘就是致癌物质。
而且多油烟会更伤肺。有研究显示，厨房油烟与肺癌显著相关，尤其是在不用油烟机的情况下[6、7]。而蒸炖产生的油烟少，就能更好地减少这些隐患。
可是，很多人总觉得蒸炖食物不够香，干饭人吃起来没内味，这可真是天大的误会。这么想的人，要么是没有发掘出来好吃的菜谱，要么就是锅没选对。试想，炸鸡很香，白切鸡和口水鸡就不香了吗？糖醋排骨很香，粉蒸肉就不香了吗？
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要想蒸炖菜做得好吃营养，选口好的蒸炖锅也很重要，选择时注意下面这几点：
➊上汽快。这样可以节约蒸制时间，减少营养损失；
➋密封性好不漏气。可以更好锁住食材鲜美滋味；
➌冷凝水不直落。食材汤汁就不会被稀释，味道更鲜美。蒸馒头、包子也不会被水打湿塌陷。
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想要发掘蒸炖美味、让自己做的饭更健康的人，快来试试摩飞极速蒸炖锅吧！
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少油少盐，却有滋有味
一锅开启健康饮食新生活
如上文所讲，相对于爆炒和煎炸，蒸一般可以更好地保留食物的营养，还能保住食材本身的鲜味，热量一般也更低。
用摩飞清蒸时，放油放盐都会下手轻一些，所以做出来的菜原汁原味又健康，这也是摩飞极速蒸炖锅最值得推荐的地方。
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想要过嘴瘾又想吃得健康的朋友们，可以试试低卡美味的海鲜和蔬菜，以及各类面点，简直都太适合放进这款锅里了！
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8秒极速出蒸汽
一锅蒸出全家能吃的菜
知道大家都很忙，所以摩飞不断改进技术，采用内凹式「不锈钢蒸汽煲」，从水箱定时定量引水，无需预热，8秒出蒸汽，而且温度稳定。它还设有一个独立的积汁盘，可以分离脏水净水，连续蒸炖不串味，也不用换水。
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还特别内置了两个陶瓷炖盅，非常适合爱喝汤的（广东）朋友！一次就能出来两种口味，可咸可甜，从此家庭矛盾又少了一个！
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因为清蒸整体上比较健康，摩飞还特别适合有老人或小孩的家庭。给爸妈做个清蒸茄子，再调个酱汁，比油焖茄子健康多了。再给宝宝蒸个蛋羹、配上虾肠，两个口味，一次出锅，宝宝一定会爱不释手。
摩飞的密封性很好，使用时不跑汽、不滴水、不串味。为了试验这款蒸炖锅到底有多强大，我们专门斥巨资实拍了一组图片。参与测试的大家表示，真的很好用（chi）。而且多吃几口，也没啥心理负担。
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除了硬实力，摩飞在颜值和收纳上也表现得很不错。虽然只有A4纸大小，但非常能「装」，整只鸡、整条鱼都能放下，让年夜饭的硬菜也能轻松制作，美味又健康。
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这么强大的蒸炖锅，用起来却很方便。免看火、可定时、可预约、全自动、很智能，厨房小白也不用担心炸厨房。此外，食材接触配件皆为「不锈钢」，蒸炖使用更安心。
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合作作者谷传玲
中国注册营养师营养与食品卫生学硕士
科学审核周丽
川大华西营养学硕士
参考文献
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[3]香港卫生署口腔颊囊教育事务科.https://www.toothclub.gov.hk/mobile/sc/adu_01_04_02_04.html
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018:42
[5]杨月欣.食物营养成分速查[M].人民日报出版社.2006
[6]LeeT,GanyF.Cookingoilfumesandlungcancer:areviewoftheliteratureinthecontextoftheUSpopulation.JImmigrMinorHealth.2013;15(3):646–652.
[7]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17080-heart-healthy-meal-preparation
[8]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/77985/WHO_NMH_NHD_13.2_chi.pdf?ua=1&ua=1
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策划/监制海燕封面图来源图虫创意