每餐都离不开的食用油，到底应该怎么选
发布时间：2020-12-30 09:59:08来源：人卫健康
市面上食用油种类繁多，除了风味不一，不同油脂的最大差别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同。
什么是脂肪酸
脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪，磷脂和糖脂的主要成分。
脂肪酸分为饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是人体疾病的罪魁祸首，如果它的含量超过12%，就会在人体内产生脂肪积聚，因而引发高血压、高血脂、动脉硬化等严重心血管疾病；多不饱和酸中的亚油酸和亚麻酸，都是人体必需脂肪酸，它的含量必须保持小于4：1的黄金比例，如果比例失调，它同样会诱发心血管疾病和各类疾病；单不饱和脂肪酸对人体心、脑、肺、血管十分有益，可预防冠心病等疾病。
实验证明：单不饱和脂肪酸能够降低体内饱和脂肪酸和坏胆固醇的含量，故单不饱和脂肪酸占总热量的比例是不限量的。
食用油的分类
食用油可分为五大类型：高油酸型（橄榄油、茶籽油、菜籽油），高亚油酸型（豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油），均衡型（花生油、稻米油、芝麻油），高亚麻酸型（亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油），饱和型（动物油、棕榈油、椰子油）。不同类型的油有不同的优势、劣势。
哪种油才是真正健康的好油？哪种油才是适合自己的油？选油用油有讲究。
现在市面上的食用油种类实在是太多了，像什么大豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油、牛油、黄油……花样可真多，这下让我们很多人在选择哪种油上犯糊涂了，真不知道该怎么选油吃油才最健康。其实啊，吃油也是一门学问，再加上市面上的食用油种类五花八门，正确的烹饪方法配上适合的油才能吃得更健康，否则的话很容易对身体造成伤害。
如何选择？
01
炖煮菜选择大豆油、玉米油、葵花籽油
首先我们看一下，我们平常生活中炖煮菜的时候，大豆油、玉米油、葵花籽油等这类油是不错的选择。其中，大豆油和玉米油这两种油都是用溶剂通过浸出法获取的，其中转基因产品占很大比例。
优点是：这类油中多不饱和脂肪酸含量特别高，亚油酸丰富，饱和脂肪酸非常少。不足之处是：经过精炼之后，大豆、玉米中丰富的磷脂和豆固醇已被除掉，维生素E和维生素K也损失很大。
关于葵花籽油，压榨型葵花籽油是相对较好的品种，所含的亚油酸比大豆油多，同时还保留了大部分抗氧化成分。大豆油、玉米油、葵花籽油这类油低温不凝固，耐热性较差，所以不太适合煎炸等烹饪方法，更适合用来炖煮。
02
炒菜选择花生油和米糠油
其次，适合炒菜的油是花生油和米糠油。这也是我要说的第二种，适合炒菜的油包括花生油、米糠油，还有低芥酸菜籽油（如芥花油）等，还有你可能听说过的杏仁油和南瓜子油等等。那为什么这类油适合炒菜呢？因为这类油脂有个共同特征，就是脂肪酸比较平衡，单不饱和脂肪酸最丰富，耐热性较好，所以适合炒菜煎炸。
花生油
我们来具体来说说花生油，花生油中所含的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例是3∶4∶3，其中所含的单不饱和脂肪酸相当于茶籽油的一半，富含维生素E，风味好，耐热性也不错，很适合做一般炒菜。这类油有一个特点，就是冷藏后会浑浊，它可不是坏了啊。
【特别提示】
花生油冷藏后会浑浊，但不是变质。
03
凉拌菜选择橄榄油和茶籽油
我们接下来说说适合凉拌的一类油，包括橄榄油和茶籽油。这类油的特点就是单不饱和脂肪酸特别多，油酸丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好，用来凉拌是个很好的选择。
橄榄油
那我们再来说说人人都夸的橄榄油。橄榄油含不饱和脂肪酸80%以上，其中有70%以上是单不饱和脂肪酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），升高“好胆固醇”（HDL），对预防心脑血管疾病有益。橄榄油耐热性优于大豆油，不太容易氧化，可见橄榄油是名不虚传啊！橄榄油贵也是有贵的道理的。
04
猪油的使用
我还要强调的一点是，像我们日常生活中有人总喜欢用猪油炒菜，因为猪油与一般植物油相比，有不可替代的特殊香味，可以增进食欲。但是猪油中饱和脂肪酸含量较高，易于引起心血管疾病。
大量研究表明，饱和脂肪酸可提高心脑血管疾病的发病率；100g猪油中含有100mg左右的胆固醇，也是心血管疾病的诱因；因猪油独特的香味，用猪油烹调菜肴时可大大地提高人的食欲，导致过食，从而引起肥胖病或心血管疾病。
像棕榈油、猪油、牛油这类油脂，所含有的饱和脂肪酸太高，过多的食用不利于身体健康。但是我建议您不是不能吃，而是要少吃。科学研究证明，必须保持饱和脂肪和不饱和脂肪的适宜比例，才能使人体健康。
【特别提示】
棕榈油、猪油、牛油这类油脂过多食用不利于身体健康。
特别注意
平常做饭时使用食用油有没有什么需要特别注意的地方呢？在这里给大伙提三点建议。
01
不要长期只吃一种油
有的人觉得橄榄油特别好，那我就把家里的油全部换成橄榄油，别的油不吃了。这种想法是不可取的。正如刚才说的像猪油、牛油这类油脂，我建议您要少吃，但是不能不吃的道理一样。因为不同油品营养也不同，像橄榄油中多不饱和脂肪酸比例较低，平常只吃这一种油可不行。
所以橄榄油应该和富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。
02
不要“油上加油”
食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25～30克/人（即家用的汤匙3汤匙左右），可以按家里人数算一算，注意不要摄入过量。像老一辈父母吃惯了几十年的香油，用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓，又滴了香油。这样很容易使一天的用油量超标，拌菜只用一种油即可。
03
炒菜时要先开火再倒油
炒菜时，不要等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，时间长了容易产生健康风险。而且，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。所以正确的做法就是先把锅烧热，再倒油，就是我们常说的热锅冷油。
【特别提示】
平时做饭使用食用油要注意：不要长期只吃一种油；最好不要“油上加油”；炒菜时先开火再倒油。
人民卫生出版社出版《舌尖上的安全2》
作者：程景民