饮食偏好大调查：隐形盐分摄入，正在威胁你的健康
发布时间：2020-12-17 08:00:57来源：丁香医生
吃得咸了还是吃得淡了，似乎是一个很主观的判断。
但你知道吗？世界卫生组织对盐分摄入量有着明确建议：所有成年人每人每天食盐摄入量应<5g。
基于此，六月鲜轻盐酱油联合丁香医生发起了「饮食口味偏好调研」，通过收集到的超4000份有效问卷，我们发现无论重口淡口，大部分人都在无形中摄入了过量的盐分。
不信，现在就回到你的一日三餐中去探个究竟。
#外食#
图片来源：丁香医生设计团队
长期外食让人感觉口味变重，跟外食常用的烹饪方式逃不开关系。
盐是百味之首，它不仅能提供咸味，还能突出鲜味。一些菜里没有放够盐，还可能会有令人不愉快的腥味。[1]因此为了迎合更多人的口味，外食调味通常会更重。
此外，为了让菜看起来「卖相更好」，厨师常会选择红烧烹饪。红烧时加的糖会掩盖咸味，为了让食物吃起来有咸味，就会再多放盐。
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调研显示，外食偏爱中餐炒菜类、火锅冒菜、麻辣类的人数都超过了50%，而这三类食物非常容易使大家的盐摄入超标。
中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜为主。主食也常点炒饭、卤面、盖浇饭等加盐的主食，于是盐就吃多了。
火锅的问题主要出在蘸料上，许多人喜欢吃浓稠的芝麻酱、沙茶酱含盐量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣烫，汤底往往就会加大量咸料，还会倒入煮菜汤，盐分也易过多。
外食小贴士
点菜时多点清炒、白灼、清蒸的菜，感觉咸可以用清水涮一下再吃。
吃火锅时蘸料里多加水，酱料稀释了蘸盐就少了；另外注意别喝汤，尤其是麻辣烫。
#零食#
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94%的受访者都有吃零食的习惯，不少零食都含盐分。
零食喜爱榜第一名的面包蛋糕，别以为它多的只是糖。做面团时，为了增加面筋弹性会加盐。不少人爱的坚果，在炒制时大都用盐调味。两三片面包，或是两小把坚果，基本就含有1g盐。
至于预包装好的卤味，钠含量可以高达1300mg/100g。100g卤味吃起来并没有多少，但盐摄入已经直逼每日推荐量一半。
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市面上现在有不少减盐减糖的零食，但在选购食品/调味品时，52%的受访者都没有看成分表的习惯。即使会关注的人，也只有59%表示会采取控盐措施。
零食小贴士
零食是不可能戒的，因此建议大家选少盐少糖的零食：比如原味坚果、低糖酸奶等等。
挑选零食多关注营养成分表里的钠含量，钠的含量乘以2.5就是盐的量。看营养成分表时还需要注意单位，看清楚钠含量的单位是每100g还是每份。
#自炊#
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自己做饭会比外食更能控制盐摄入吗？调研发现情况也并不乐观，在自己下厨的人中，85%都会用到三种以上的调味品。而除了盐之外，酱油、料酒、醋中都含有盐。
像普通酱油盐含量约在20g/100mL，很多人做一人份的菜时会放一汤匙（大约5～10毫升）左右的酱油，盐量大概在1～2g，再加上盐和其它调味料，一道菜的盐分基本就会达到一餐的推荐量。
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为了烹饪方便，78%的自炊者表示，做饭时调味品的使用量都是靠味觉主观判断。这表示大家在做饭时控量的意识并不高，也意味着饮食会一直偏向原本的口味喜好。
自炊小贴士
选择盐以外的调味品时，注意选择钠含量低的。不过酱油还有增鲜的使命，可以选氨基酸态氮含量高的，含量越高说明酱油越鲜。
使用有称重计的秤勺，可以帮助有意识地控量。
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调研发现97%的受访者对盐摄入过多有基本的危害认知，主要在「增加心血管疾病风险」和「对肾不好」两项上。但70%的人却不知道合理的盐摄入量究竟是多少。
盐摄入过多，不仅会增加高血压的风险，还可能会增加脑卒中和胃癌的风险，[2]另外钠存在「多吃多排」的机制，主要途径是尿液，尿液形成又要经过肾脏，因此多盐会增加肾脏负担。
隐形盐摄入无处不在
逐步改善你可以这么做
根据全国性的调研显示，我国人均盐摄入量高达10.5g/天，远超5g/天的推荐量，[3]减盐成为全民健康议题。
但如果一下子降到一半，口感难以接受。所以可以逐级减盐，给味蕾适应的过程，循序渐进养成轻盐口味。大家可以从饮食习惯和购买习惯两方面，开始轻松做起：
➊控制外食频次，转变烹饪方式
比如先从降低早餐外食频次开始，用便捷的早餐机自己做。吃饭时，尽量不吃盖浇饭、汤泡饭等会大量摄入调味汁的主食。
炒菜最后放盐也是比较容易做到的烹饪减盐技巧，可以让盐停留在食物表面，更易尝到咸味。
➋购买包装食品，务必关注钠含量
隐形盐主要来自零食和调味品，购买时关注营养成分表里的钠含量，对比不同品牌选择钠含量较低的。
选择调味品时，可以看自己目前用的调味品钠含量，按照逐级递减，先选择钠含量降低至自己可接受范围内的。这样不会口味突变，循序渐进达到控盐目的。
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致力于「逐级递减」轻盐理念的六月鲜轻盐酱油，是一款盐分总含量精准至克的轻盐酱油。帮助偏重口味的人，通过逐渐减盐的饮食方式，让自己向健康的口味转变。
逐级减盐
满足不同需求
六月鲜轻盐酱油，同系列产品设置了三个减盐梯度，分别为8g/100mL、10g/100mL和12g/100mL。不同人群根据口味现状和需求，可以进行不同选择。
图片来源：品牌提供
比如注意宝宝口味养成的宝爸宝妈，以及需要额外关注盐分摄入的长辈，可以选择8g原汁；健身达人和原本口味偏淡的人群，不妨选择10g原汁。
吃货和美食控们，或是口味原本偏咸的人群，还有12g的牡蛎及昆布两种口味可选择，让轻饮食也有别样风味。
专利技术
减盐不减风味
六月鲜轻酱油用了自己的专利技术去除钠离子来做到减盐，而非兑水稀释，以8g原汁产品来看，钠含量只有306mg/10g，不到一般酱油一半。
六月鲜轻酱油（8g）仅用4种原料酿造而成，在不添加防腐剂和增鲜剂的前提下，氨基酸态氮含量大于1g/100mL，属于国家特级标准，减盐不减风味。
全系列产品配方简单，不添加味精、色素、防腐剂等各种添加剂，保持酱油纯粹鲜味。同时还富含蛋白质，六月鲜轻酱油（8g）的蛋白质含量达到9g/100g。
图片来源：品牌提供
人性化设计
易倒易控量
瓶口的倾倒处采用了银杏叶流量口设计，可以通过不同的倾斜度来控制流量多少，方便可切断不残留，还可直接回流，瓶盖内外始终保持清洁。
创新的可视化标签，将酱油的风味和各种营养成分以清晰地数据形式体现，一目了然，方便大家更好地选择到自己喜好的口味。
图片来源：品牌提供
小小的盐，带来的危害却不容小视。六月鲜和丁香医生一起，倡导健康的调味和饮食方式。在了解自己重口味问题的同时，也能用轻松、简单的方式做出改变，慢慢养成健康的轻盐饮食习惯。
六月鲜轻盐酱油，现和丁香医生推出联名礼盒，天猫小黑盒限量首发，助力轻盐轻生活。
想要马上尝「鲜」的朋友，天猫/淘宝搜索【欣和官方旗舰店】即可购买。
策划一只蚊
监制Logger
插画好的山姆
封面图来源站酷海洛
参考文献
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:508
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:126
[3]《2012年中国居民营养与健康状况监测》