主食吃不对就是在减寿！聪明的人都把“它”当主食，你却还不会吃~
发布时间：2020-12-15 10:04:54来源：养生中国
一百年前，吃上一口白米饭是绝大多数中国人的期盼；一百年后，受经济条件好转的影响，精米白面成了“裹腹”之选，粗杂粮反而成了“稀有品”，甚至价格一路飞涨。
这种变化直接导致了人们膳食结构的改变。
据调查，谷物占国民膳食比例从改革开放初期的60%下降到几年前的56%以下，比高峰时期下降了将近十个百分点。
粗粮也成为了现代人膳食中最缺少的食物之一。
好在，近些年来，大家逐渐认识到了粗杂粮对保持健康的重要性，纷纷开始选购粗杂粮。
不知道大家有没有和小郎中一样的困惑：粗杂粮买回家，除了熬粥，根本不知道怎么吃。
好了，今天咱们就来“解一解”这道题。
常见粗粮的美味做法
1
玉米
人体所必须的营养成分，玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富，其中所含的卵磷脂还可以保护大脑，减少胆固醇，保护肝脏，有一定解毒、美容、解酒的效果。
食用建议
煮玉米、烤玉米、玉米粒沙拉、玉米碴粥都是不错的选择。
美味食谱
玉米饼
材料：200克玉米粒、2个鸡蛋、50克面粉。
做法：玉米粒煮熟切碎，放入鸡蛋、面粉、香葱、少许盐拌匀；锅中少油，拌好的玉米碎小火慢煎，煎至两面金黄，出锅吸油即可。
2
薯类
薯类的范围比较广，我们日常所说的红薯、紫薯和土豆，都被划在这个范围里。
这类食物体积大、饱腹感强、纤维含量多，而且价格又便宜，作为主食吃，一点都不心疼。
食用建议
薯类食材简单地蒸熟、煮熟再吃，是最健康的吃法。
美味食谱
红薯小米粥
做法：一个红薯洗净去皮切块放入锅中，再加入适量小米，一起熬煮至熟烂即可。
小米有抑制胃酸分泌的作用，小米和红薯的搭配，能纠正红薯易导致胃酸分泌增多的弊端，健脾养胃又助眠。
土豆鸡蛋软饼
材料：全麦粉或标准面粉、土豆、鸡蛋、奶酪、葱花、胡椒粉、盐、油。
做法：土豆刨成细丝，葱切葱花，奶酪切细条。面粉1份，打入鸡蛋，加水搅成做软煎饼的面糊。按口味加入胡椒粉和盐。
平锅中放少量油，撒入一部分葱花，倒入土豆丝翻炒1分钟，然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊，让面糊黏住所有土豆丝，摊平，上面再撒一些葱花。
下面凝固后翻过来，表面撒上奶酪条，奶酪融化后即可食用。
3
芋头
芋头含有丰富的淀粉、膳食纤维，可代替部分主食食用。而且，芋头还有益气健脾、润肠通便的作用。
世界长寿市——贺州的“老寿星”们的长寿诀窍之一就是，经常以芋头做主食。
食用建议
蒸熟、煮熟都是十分健康的芋头吃法。切记不要采用煎、炸或调味过多的烹饪方法，以保持芋头的原汁原味和营养价值。
美味食谱
芋头烧排骨
材料：荔浦芋头、排骨、葱姜、料酒、酱油、糖。
做法：芋头切块，下锅高温煎炸到金黄色捞出备用；切好的排骨下锅，保持大火状态翻炒排骨，下入适量葱姜；排骨成微微焦黄色放入1勺糖，加入料酒烹香；芋头入锅红烧，再加入生抽、酱油调味，倒入清水；前5分钟大火烧开后改小火慢烧，25分钟后进入收汁，汤汁浓厚就可以关火出锅。
4
杂豆
杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，都是适合做主食吃的。
相比于精米白面，杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
食用建议
搭配大米煮豆饭，或者少放一点大米熬豆粥，都是不错的吃法。
或者蒸馒头、烙饼、擀面条时放上少许；杂豆还可以做成豆馅，做豆沙包，豆沙春卷及各类糕点馅料。
美味食谱
杂豆饭
材料：红豆、鹰嘴豆、黑豆、大米、小米、玉米渣。
做法：将三种豆子提前用高压锅煮软；煮软后的豆子和大米、小米、玉米渣一起放入电饭煲中煮饭；可以适当滴入几滴食用油增添饭的亮泽度。
5
荞麦
荞麦因富含营养，被世界上公认为集营养、保健和医疗价值于一体的天然保健食品，是“药食两用”的粮食珍品。
食用建议
荞麦去壳后可直接烧制荞麦米饭。但荞麦质地偏硬，所以一般会磨成粉制作成糕饼、面条、水饺皮、凉粉等食用。
美味食谱
荞面糕
材料：荞麦面、彩椒、黄瓜、葱、姜、蒜、麻酱等。
做法：
1、凉水和面（也可以用温水、热水和面，越热的水和出的面越容易消化），也可以加入盐和油，使面更加滋润。
2、和好的面上锅蒸25分钟到30分钟，晾凉后可放置冰箱，随吃随拿。
3、将蒸好的扒糕、彩椒、黄瓜切成丝，搅拌。
4、用酱油和辣椒油澥麻酱，加入适量的味精、糖以及葱姜蒜末，葱姜蒜的比例是3：2：1。
5、将澥好的麻酱浇到准备好的扒糕上，搅拌均匀即可。
6
燕麦
燕麦含有多种营养成分，其中脂肪、蛋白质含量是大米的20倍，但热量低；此外还含有B族维生素、叶酸、钙、铁等。
食用建议
煮食用的燕麦粒或燕麦片营养成分保留得更为完全。平时也可以购买现成的燕麦粉做成面食，如包子、馒头、面条等。
美味食谱
燕麦红薯粥
材料：燕麦50克，红薯100克，盐适量。（1人份）
做法：红薯洗净，削皮，切成小块，加水700ml，大火煮至红薯软烂；再加入磨碎后的燕麦，继续用小火煮10分钟；加入盐调味，即可食用。
7
糙米
稻谷在脱壳经过精米处理后，就得到我们日常食用的白米，而没有经过精米处理的米我们称之为糙米。
从营养的角度来说，糙米含有大量营养物质，且比白米丰富得多。
食用建议
糙米质地较硬，食用时建议将糙米提前泡两小时，再用压力锅煮，这样更易煮熟、软烂好消化。
糙米与大米按1:1煮熟了吃，对健康非常有利，尤其是糖尿病人群。
美味食谱
栗子糙米饭
材料：栗子10颗，糙米100g，口蘑3-4颗，胡萝卜半根，橄榄油适量，盐少量。
做法：
1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高压锅煮好。
2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮
3、口蘑和胡萝卜切碎丁。
4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。
5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜，加少量盐。
6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜，继续煮10分钟左右即可。
其实，除了上述这些粗杂粮外，还有很多可供大家选择的健康谷物，比如紫米、黑米、小米、薏米等，这些都可以做为大家膳食搭配的一部分。
不过，凡事过犹不及，粗杂粮虽好，也要讲究——适量！
粗粮、细粮如何搭配
1
控制进食量
吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，因此一个正常人应根据自己的体重，日常的消耗能量的情况，以细粮为主，进行饮食结构的评估和进食。
而肥胖，便秘，三高患者则可适当增加粗粮的摄入，但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感，减少胆固醇等的吸收。
总的来说，健康成年人每日摄入的粗杂粮的种类和数量可按照《中国居民膳食指南》来搭配。
即，每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1~3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。
2
别忽略自身疾病
功能性消化功能不良的人在吃荞麦等谷物中的“粗粮”时，要特别讲究。
一是不宜空腹吃，应先吃一些软的、精细的食物。
二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。
同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用。
三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。
3
选好进食时间
需要控制体重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。
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参考资料：
广州日报《原来粗粮要这么吃，吃了这么多年感觉自己白吃了……小米、糙米、薏米……怎么选，专家来教你》
浙江大健康《粗粮细粮合理搭配：这6种“长寿米”，助眠补血，营养加倍》
生命时报《土豆的营养可以“蒸”出来！用最简单的方式就能满足你的胃和心》
BTV我是大医生官微《街边烤红薯为什么更好吃？答案竟是……但这样吃更健康~》
养生厨房《几块钱一斤的“黄金主食”，强肾抗衰老、润肠还养颜~百岁老人吃它几十年！》
广东省中医院《保胃健康|煮饭煮粥加点它，控糖、清肠、营养更全面》
BTV养生堂《【荞麦】粮食中的“全能冠军”，”五高“的克星！》
编辑：高继明审核：朱蕗鋆
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