一文看懂「焦虑和焦虑症」
发布时间：2020-11-20 18:20:08来源：BCNS
以下文章来源于梵乔，作者梵乔
「眠羊静心」0-99岁可用
专治失眠、焦虑、各种不开心
静心、专注、婴儿哄睡好声音
写在开头
上期梵乔写过，不开心，大脑会如何。
其实，任何曾经忧虑、焦虑过的人都知道，那种感觉有多强烈。我们都可能经历焦虑的感觉，比如，深层的胃部不适、紧张性头痛、胸闷、抑或是汗湿的手心、暴食、啃指甲，很大程度上是肾上腺素剧烈波动时的生理现象。（准确说，是大脑和身体正在经历波涛汹涌的神经递质和化学物质的涌动。）
2016年“全球疾病负担研究”的数据估算，中国大约有4000万人患有某种焦虑症。2019年2月，《柳叶刀-精神病学》发布了中国首次全国性精神障碍流行病学调查报告，中国成人焦虑障碍患病率高达7.57%。在全球范围内，每14个人中有1人受此影响。
但，日常焦虑与临床焦虑之间存在差异。
就在我昨天写文的时候，又看到一则创业者试图自杀的消息，内心十分苦涩。
2016年10月5日，正在谋求IPO上市的移动医疗企业春雨医生公司的创始人兼CEO张锐因突发心肌梗塞，不幸在北京去世，享年44岁。此前，张锐曾对媒体坦言，“自己每天都很焦虑，担心资金链突然断裂”。
2018年1月，80后创业者代表茅侃侃选择自杀；
2019年6月，42岁的比特币大佬惠某自杀等等，都引起不少人关注。
这些案例都无一不是反映了创业之路的艰难和创业者承受的心理压力之大。创作者，面对外部的事物和内在创作理想，压力往往成倍增长。
今天的文，不仅仅是他们，也和每个人有关。
免责声明：疾病要就医明确诊断，以免延误。普通的冥想练习和等应用，不是替代疗法，也不旨在治愈、治疗或诊断诸如焦虑症之类的医学定义症状。但是，在康复医学等医学专业人员的监督指导下，冥想、音乐、自然声音等「非药物疗法」可以成为总体治疗计划的一部分。
（感谢：北京天坛医院睡眠中心王春雪主任对此文的悉心指正与校改。）
01
焦虑与焦虑症的感觉
回到上文提到的线索：
当急性应激来临时，我们的肾上腺素（或神经递质和化学物质）什么时候开始剧烈波动呢？
答案是，处于危险情况或潜在冲突当中，需要启动“战斗或逃跑”机制应对，或者，我们在演讲之前顶着的巨大压力；或者胜负关键的体育比赛中。如上情况，肾上腺就会开始剧烈波动。
有时候，一旦恐惧、担忧、焦虑没有缓解，焦虑就变成了广泛性焦虑症（GAD：GeneralizedAnxietyDisorder以下简称焦虑症），
它、升、级、了！
（注：有人首发的症状就是GAD。也有人是其他的焦虑类型或者共病。不一定都是由不泛化的焦虑升级到泛化的焦虑。GAD只是焦虑的一种类型。）
这就造成一种即将来临的厄运感。
我们不断思考某些情况带来的灾难后果，甚至会出现恐慌的感觉。这种程度的焦虑可能会让患者身心俱疲，消耗自身极大的能量，使人变得衰弱和痛苦。
压力当然会引起焦虑，二者在生理反应方面存在重叠。
压力是一种上升的情绪状态，一旦压力状态结束，该状态就会消失。而广泛性焦虑症（GAD）是一种能被诊断出的慢性焦虑状态，因为它往往会持续很长时间。
根据美国抑郁症和焦虑症协会的解释：
GAD的一种特征是“持续不断地过度担忧”，个体可能会失去理性，通常表现为：
“即使没有明显的担忧条件，也会担心那些最糟糕的情况发生”。
2
焦虑症的类型
焦虑症的特征表现为过度恐惧（对感知到的威胁、以及真实威胁产生的情绪反应）和/或焦虑（担心未来的、未知的威胁）的一般特征，并可能产生负面的行为和情感后果。
（注意分隔符，表明这种情况有可能叠加。）
3
焦虑对我们身体的影响
焦虑对人体的影响与压力相同，它会触发自主神经系统，导致肾上腺素和皮质醇（“压力激素”）的释放激增，造成自主神经系统紊乱。
肾上腺素过多会增加心脏病和中风的风险;
过多的皮质醇也会影响我们的健康，包括血糖水平升高、抑制免疫系统和收缩血管。
所有这些像工厂一样启动并发挥作用的时候，我们的
-免疫系统
-能量水平
-睡眠
就会遭到破坏。
倡导的，通过冥想来对抗“压力反应”，从而对生理上的过度反应起到“冷却”作用，这是冥想真正发挥作用的地方：
它会令大脑产生渐进的变化，从而带来一系列生理变化，让我们在日常形成消除压力的“松弛反应”。
比如，这种现象可以在功能MRI成像（磁共振）的研究中可以看到大脑功能的改变。
4
神经学角度：大脑的反应
位于大脑边缘系统深处的是两个像杏仁大小的核，称为杏仁核-它们就像控制我们感官的微型芯片，控制着我们对风险的感知，以及面对压力时的情绪和行为反应。我们对生活中发生的一切会有何种反应、如何表达自我，都与它相关。
杏仁核是我们的情绪恒温器。
与所有恒温器一样，杏仁核易受某些力量（比如我们今天谈的：焦虑）的影响，就像我们能够觉察到自己失去了镇定、理性、头脑冷静的状态，变得被过度反应、充满焦虑的状态所驾驭。
我们越焦虑，杏仁核就越反常。所以，不知不觉中，我们的行为正在教导杏仁核失去自我调节的功能。
此外，一点一点累积的焦虑，造成了持续焦虑，更像一个水滴石穿的过程，这会重塑我们大脑的结构和神经通路。这个过程称为神经可塑性：
大脑会根据不断遭受的经历，自行重新编程。
于是，你也就理解了，我们同样一点一点积累的冥想练习、声音放松，这种慢下来、静下来的大脑锻炼与感受，就像健身一样，会对大脑产生与焦虑对抗的、更有益的作用。
5
冥想如何缓释焦虑
一项磁共振成像的研究显示，杏仁核会随着冥想练习而收缩。
随着杏仁核大小的减小，前额叶皮层（控制我们意识的大脑区域）变得越来越厚。通过冥想，我们可以增强应对焦虑的能力。我们练习这项技能的次数越多，我们的心理韧性越强。
MRI扫描显示（磁共振成像）
经过八周的冥想练习，大脑中，下达“战斗或逃跑”指令的杏仁核，似乎萎缩了。与恐惧和情绪相关的这个大脑原始区域参与了人体对压力反应的启动仪式。
随着杏仁核的缩小，前额叶皮层的功能（与意识，注意力和决策等高级大脑功能相关）则变得越来越强大。
这些区域之间的“功能连通性”（即它们一起被激活的频率）也会改变。杏仁核与大脑其余部分之间的连接变弱，而与注意力和注意力相关的区域之间的连接变强。
匹兹堡大学（UniversityofPittsburgh）研究正念的研究人员艾德里安娜·塔伦（AdrienneTaren）说，这些变化的程度与一个人进行冥想的时间长短有关。
她说：
我们所看到的是，正念冥想练习可以增强人们更高阶的前额叶皮层区域的能力，从而下调较低阶的大脑活动。这让人们在面对压力和挑战时变得更有智慧。
换句话说，我们对压力的原始反应，似乎可以被更理性的反应所取代。
我绝对不是说正念可以治愈艾滋病或预防心脏病。但是我们确实看到压力和炎症的生物标志物减少了。诸如C反应蛋白（C-reactiveproteins）、白介素6（interleukin6）和皮质醇（cortisol）的标记物-所有这些都与疾病有关。
6
了解焦虑是管理焦虑的第一步
知道了这种不稳定的性质，我们可以更好地觉察触发情况以及焦虑的发生方式，而这正是冥想的源泉。
焦虑其实是一种认知状态，它与无法调节的情绪有关。你完全可以让冥想参与生活，你也看到了，持续的冥想练习会重新编程大脑的神经通路，从而提高我们调节情绪的能力。
在这新发现的视角下，我们能够逐渐改变与焦虑的关系，从而区分出
什么是非理性的，
什么是真实的。
该技能的另一个好处是学会身体意识，它可以教会我们将注意力转移到当下，聚焦身体本身的感觉。
这项技能需要对您的身体进行一次又一次的心理扫描，使我们对自己身体的感受更加协调。在探索这些时，你带着感觉坐着练习，也可以带着想法坐着练习。
可以这么理解，科学的冥想练习为你建立了一个安全的心理家园，也在不断优化你的大脑功能，变的更有智慧处理困境。只要焦虑开始蔓延，你随时都可以回到这里。
|王春雪主任评语：
希波克拉底说，医生有3大武器，药、手术刀和语言。药到病除，刀到病除是医患所期待最理想的状态，但实际上真实世界中理想的状态并非常态。药物治疗／手术治疗是改善疾病症状最直接，见效最快的办法，目前有充分的科学证据，在现在医学中占据重要的学术地位。但是药物和手术刀通常是冷漠而没有温度的，可以直达你的胃肠肝胆，但很难融化一颗伤痕累累的内心。同时药物治疗以及手术难免会有这样那样的风险和不良反应。运气差的时候也许会赶上严重的副作用或者并发症并为此付出相当的代价。
除了化学的药物和冰冷的手术刀以外，还有一味“良药”就是语言。有温度的语言，直达内心的语言，具有疗愈功效的语言。体验了声音疗愈师梵乔老师具有治疗作用的“良药”后，在嘈杂纷乱焦虑不安的世界中，一个人沉浸在有温度的声音里，穿越时空，自由翱翔，很快能觉察到自我与这世界的若即若离的连结，伴随呼吸的觉察，找到了内心的平静，这种状态不仅是心身疾病患者朋友需要的，同样对每个人来说都是极具营养的。
「眠羊静心」为都市生活的静止艺术量身定制。当我们无法从都市逃生的时候，创造良性的精神空间就是当下的解药。
它整合【呼吸】-自然声音、【安心】-原版斯坦福正念心理课、【入怀】用懂心情的音乐抱着你、【美眠】-耳朵旅行，遇见美好睡眠。本星球最安静时空，陪伴、安抚、修复你的元气。心静了，睡觉就像呼吸一样简单。
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另外，睡不着、心里添堵的时候，可以添加眠羊静心创始人梵乔个人微信，欢迎你来聊一聊睡不着的心事儿，以及你们对「眠羊静心」微信小程序的意见与建议。
素材图片来自网络
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