产后腰疼怎么办？送你免费康复四招！
发布时间：2020-11-19 15:21:52来源：嘟嘟医生
如果要投票产后什么事最糟心困扰，我想腰疼一定可以位列TOP3。
“白天疼、晚上疼，坐久了疼，干活站一会儿也疼，弯腰给娃换纸尿裤更是痛不欲生！腰疼，简直是钝刀子割肉啊！”
不过先不说正题，嘟妈要纠正一个坊间流传的错误观点。
-腰疼是打腰麻，打无痛造成的吗？
-当然不是！
在腰部麻醉的硬膜外导管去除以后，产妇的穿刺点可能会有一些局部的钝痛，这种疼痛范围小，和一般的静脉针眼一样，随着组织的修复，一般只会持续数天，很少会痛到需要口服止痛药的程度。
产后持续数月，甚至数年的腰痛，往往和硬膜外分娩镇痛无关。
产后腰疼是什么造成的？
01
腰部负荷增加
怀孕中晚期后，孕妇的肚子越来越大，把子宫也越撑越大，顶着孕妇的腰部向前移动，让腰部承受着越来越大的压力，于是盆腔血管、神经也都受到了压迫。
02
为了顺利生下宝宝，在孕晚期还会分泌很多激素，这些激素会让孕妇的骨盆、韧带变得松弛无力，肌肉变得柔软。而种种这些，都会让脆弱的腰部出现疼痛。
03
生理性缺钙
很多的产妇在孕期缺钙未能得到及时补充，分娩后还会消耗掉大量的钙质，加上月子里的哺乳，钙的流失就会加重。缺钙可以引起腰疼。
04
过度劳累
产后妈妈身体本来就虚弱，加上不正当的喂奶、换尿布姿势、给宝宝洗澡哄睡等等，使得产妇腰肌劳损，引起腰痛。
05
腹直肌分离
腹直肌分离（下图右↓）使腹壁肌肉松弛，腰部肌肉做功增加，长此以往容易出现腰痛。
如何预防产后腰疼
从这小事上注意
1、孕期睡觉时可以使用孕妇专用的腰枕，减轻腰椎的压力。做好体重管理，胎儿不能太大，尽量减轻腰部的受力，必要时使用有托腹功能的内裤或者托腹带。
2、分娩的时候如果腰疼，不宜长时间卧床，可以使用分娩球，并让家属或者导乐师适当按摩腰部，等待宫口开全，胎头足够低才上产床（这样产程进展快点，而且减少腰肌急性劳损）。产后住院期间可以用热毛巾外敷腰部，或者利用理疗灯光疗，促进腰大肌血液循环，加快恢复。
3、产后及哺乳期饮食宜保证充足营养，多食鸡鸭鱼肉等高蛋白食品，少生冷饮食。
4、如果腹部松弛的，适当使用收腹带也有帮助。
5、产后3个月内尽量不穿高跟鞋，不久站、远走、跑步、负重活动，带婴儿出门尽量使用婴儿车，坐、行的姿势要合理，下蹲时保持腰部挺直，以让松弛变形的腰椎恢复原状。家务少做，碗少洗，出门抱孩子这些粗重活还是孩子爸来做吧！
如何缓解疼痛？
1、热敷可以帮助减轻背痛。在热水浴中浸泡也可以缓解。如果刚生完宝宝，需要医生确定可以盆浴后才能泡热水澡。
2、对于由疼痛或过度劳累的肌肉引起的背痛，按摩可以放松肌肉缓解疼痛。
3、轻度或中度的背痛可以使用非处方止痛药，如「对乙酰氨基酚」。
教你三招在家就可以做的
康复小妙招
1、呼吸训练
舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部直至气体全部呼出，腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两组，每组20次呼吸。
2、桥式运动
平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。每次做两组，一组10个。
3、蚌壳运动
侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。
4、四点支撑抬手或抬脚
采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。
温馨提示
训练讲究量力而行。如果在练习过程中出现持续疼痛或其他任何不适，请立即停止练习。如果腰痛剧烈，请到正规医院进行治疗。
嘟妈说
如果你的腰疼通过休息并没有得到改善；疼痛蔓延到一只或两只腿，特别是延伸到膝盖以下；一只腿或双腿虚弱，麻木或刺痛；伴随着不明原因的体重减轻、发烧、尿频尿痛等，你需要立刻去医院求助医生了！
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