这样运动直接进了抢救室，还要切肠子！如何运动，国家发文教你了！
发布时间：2020-11-18 18:20:19来源：健康时报
健康时报
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运动益处很多，减肥、降糖、防癌……热爱运动是好事，但是不能盲目运动！
这样运动直接进了抢救室！
2020年8月，中山大学附属医院外科教授团队的微信号“兰世亭”刊登了一个抢救饭后剧烈运动引发肠扭转的案例。①
一天晚上，大学生小李刚吃完晚饭便急匆匆地跑去篮球场，准备“大干一场”，谁知才刚打了半个小时，便出现剧烈腹痛，伴有恶心呕吐，便在队友的帮助下送往医院急诊科就诊。
经过医生一番检查，原来，这是因为餐后剧烈运动，导致肠扭转，继而引起肠梗阻，幸好送来及时，若再晚些可能会危及生命！
肠扭转为何这般可怕？
中山大学附属第一医院胃肠外科主任医师马晋平在分析，肠扭转，是一种较为常见而严重的急腹症，其发病急，变化快，病情凶险，多发生于小肠，其次为乙状结肠、盲肠等。
肠子发生扭转后容易引起肠梗阻，进而造成肠穿孔，引起急性腹膜炎，甚至危及生命，死亡率可高达15％～20％以上。
肠扭转的发病原因可以分为内因和外因：
内因：往往是由于肠袢及其系膜的长度相对过长，致其活动度较大，容易发生扭转，就好比一段较长的绳子，容易打结。
外因：就是饱餐后剧烈运动或重体力劳动、暴食暴饮、肠腔内蛔虫、习惯性便秘、肠憩室、肠系膜淋巴结炎及肠道肿瘤等均可引起肠扭转。
既往有腹部手术病史的患者，也可能继发肠扭转，例如，某患者曾行“腹腔镜下乙状结肠癌切除术”，由于切除范围广，系膜未关闭，术后出现小肠内疝、肠扭转。
因此，一定要注意：饱餐后不宜剧烈运动，最好休息半小时至1小时后再进行较柔和的活动或饱餐后先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。
这10个运动误区毁健康，要避免！
1.平时不动，周末使劲动
很多朋友有这样的错误观念：等我周末有时间了好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。
2.运动前不做热身
多数人习惯直接运动，而忽视了热身运动的重要性。北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧2019年在健康时报刊文指出，没有运动之前，肌肉还在“睡觉”。当你需要这块肌肉运动之前，请“敲”它一下，也就是说，通过我们的热身来通知它。
热身时，这块肌肉就醒过来了，醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。②
3.冬季运动时间过早
在冬季，很多人觉得早起可以多锻炼一会，其实这是不对的。中国中医科学院眼科医院骨外科主任医师朱瑜琪2017年在健康时报刊文强调，冬季清晨的气温已经有些低了，我国北方特别是东北地区早晨更凉，不仅容易感冒，对心脑血管也是极大考验，易造成血管收缩、血压波动等，增加心梗、脑梗的风险。
最好是太阳出来、气温回升后再运动，一般30分钟为宜，可进行一些增强协调性和柔韧性的运动，如太极拳、健身操等。③
4.追求高强度运动
上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸科医师周剑平2017年在健康时报刊文指出，高强度的体能锻炼后可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，由于超负荷大强度运动而产生的横纹肌溶解。
典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此，应该科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。④
5.习惯在马路边运动
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，或者在街角打拳锻炼身体。殊不知，在这些地方锻炼并不利于身体健康。中国中医科学院眼科医院骨外科主任医师朱瑜琪2017年在健康时报刊文解释，因为秋冬季气候干燥，加之马路经汽车碾压，尘土到处飞扬，而运动中的人体肺活量增加，会呼入更多尘土及有害气体。
所以，锻炼最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。③
6.运动后大量喝水
饮水对运动者来说尤为重要。北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰2016年在健康时报刊文强调，运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。⑤
7.运动后用冷饮降温
很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。
北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰医生解释，因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下隐患。⑤
8.运动后立即休息
北京大学首钢医院内分泌科副主任医师龚雄辉2017年在健康时报刊文指出，健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。
每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。⑥
9.运动后立即洗澡
西安交通大学第一附属医院内分泌科副主任医师崔巍2016年在健康时报刊文指出，运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，由此会表现轻者头晕眼花，重者虚脱休克，如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。
所以，运动后一定要休息一段时间、适当补充水分，再洗澡。⑦
10.运动后吸烟放松
很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳，促进身体恢复。其实相反，运动后吸烟危害加倍。
国家体育总局研究员王梅2016年在健康时报刊文指出，运动后吸烟对身体的伤害更大，特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者，运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。⑧
国家发文！运动有了“说明书”
2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
一、方式——中等强度的有氧运动
由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。
《指南》指出，中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等。
中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。
体育活动
类别
体育活动
方式
健身效果
有氧运动
（中等强度）
健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢
有氧运动
(大强度)
快跑(8千米/小时以上)，骑自行车（16千米/小时以上）
提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能
球类运动
篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等
排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态
中国传统运动
太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等
提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态
力量练习
非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等
器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等
增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松
体育活动方式与健身效果（来源于《全民健身指南》）
二、时间——30-90分钟
运动多长时间呢？《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。
“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”上海体育学院教授卫志强教授2017年接受健康时报采访时说。
三、强度——要因人而异
《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
运动项目
运动强度
运动时间（分）
运动频率
（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行车、
扭秧歌
中
30分钟或以上
5～7
跑步、快节奏健美操
大
20分钟或以上
2～3
太极拳、气功
中
30分钟或以上
3～7
篮球、足球、网球、羽毛球、
乒乓球
中、大
30分钟或以上
3
力量练习
中
20分钟或以上
2～3
牵拉练习
-
5～10分钟
5～7
不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率（来源于《全民健身指南》）
四、频率——应循序渐进
健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
坚持正确的运动习惯，才能保持健康！
更多精彩文章：
本文综合自：
①2020-08-10“兰世亭”（ID：XHBKP2014）《饭后剧烈运动，肚子疼痛难忍，竟是因为这个？》
②2019-10-08健康时报《唤醒肌肉再运动》
③2017-09-29健康时报《不要在马路边锻炼》
④2017-09-29健康时报《运动过度当心横纹肌溶解症》
⑤2016-07-22健康时报《夏季运动讲究多》
⑥2017-07-14健康时报《糖友运动后不能做的事》
⑦2016-12-27健康时报《运动后别急着洗热水澡》
⑧2016-05-06健康时报《运动后吸烟危害加倍》
⑨2017-08-22健康时报《健身有了国家说明书》
本文编辑：王楠审稿主任：杨小明