睡不着≠失眠！不用吃药，4招让你马上入睡

发布时间：2020-09-29 13:20:08来源：39健康网

点亮星标~不然你们可就再也看不到我了↓

大家肯定都试过

明明困得不行

但就是睡不着

来数羊？NAIVE！

数着数着各种画面

还可能会接踵而至

白天已被现实蹂躏得东倒西歪

夜晚还得在床上辗转反侧

眼睁睁看着时间溜走

失眠自测

先来看看

你是否真的失眠

若同时出现橙区＋粉区的情况

就是实打实的失眠

失眠的原因

一千个失眠的人

就有一千个失眠原因

但基本跟这三个因素相关

①精神压力

《科学》刊载的一篇新研究表明

压力与睡眠问题密切相关

在一项实验中

科学家给小鼠创造了一个压力环境

并重点观察它们大脑的两个区域

结果发现

PVN竟能支配LH

只要一有压力，小鼠就会失眠

当人为切断两者的连接时

小鼠就算处于压力环境下

也能睡得很香

②外部环境

晃动的火车

吵闹的宿舍

光亮的办公室

诸如此类

都属于影响我们睡眠的外部环境

③生活习惯

许多年轻人失眠都是因为

糟糕的生活习惯

游戏没打完

剧没追完

就算再困

也舍不得睡

久而久之身体透支过度

睡眠求救信号越来越弱

最终造成生物钟混乱

内分泌严重失调

失眠怎么办

针对失眠

主要以

认知行为治疗和药物治疗为主

认知行为治疗

它是通过一系列方法

改变心理状态和生活习惯

以达到长期改善睡眠的目的

可以分为以下四部分

①限制睡眠

限制睡眠讲究的是

减少无用卧床，提高睡眠效率

还真不行

这会让无用卧床时间增加

进一步降低睡眠效率

起初用这种方法

白天会非常痛苦

但为了以后睡得更好

必须把持住自己的困意

②刺激控制

如果睡不着

就赶紧起来

硬躺着只会让你愈发焦虑

还会形成

床=睡不着

的条件反射

这里给大家推荐几本书

每本都是经典

而且晦涩难懂+人名冗长

不仅催眠

更是十年以上有期徒刑必备

③放松训练

被失眠折磨的人

从起床就开始担心晚上睡不着

我们可以通过下面三种方法

缓解焦虑情绪

降低机体唤醒程度

调和体内紊乱的激素水平

I腹式呼吸法

先平躺在床上

用鼻孔吸气（5s）

尽量不让胸部扩张

而是腹部隆起

停顿片刻后用嘴呼气（5s）

全程专注在数秒和呼吸上

II肌肉放松法

从脚趾到额头

依次让每一块肌肉紧绷

保持紧绷状态5s后完全放松

重复这个过程十分钟左右

III意向放松法

简单来说就是冥想

我们一开始可以使用

环境音的音频来帮助自己想象

可以是河边、森林或者课室

尽量让自己从压力中抽离出来

④睡眠卫生

保证睡眠环境最够安静、漆黑

温度不宜过热过冷

睡前可少量进食碳水化合物类零食

夜间减少咖啡类产品摄入

如果以上方法都不能改善睡眠状况

那就只能转向药物治疗

药物治疗

治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类药物、

新型非苯二氮卓类药物、褪黑素、

抗抑郁药物、精神病药物

它们能短期改善睡眠质量

但长期使用会改变患者睡眠结构

导致耐受性和依赖性增加

还会造成认知功能损害、

运动不协调等危害

建议在专业医生的指导下治疗

最后

祝大家早日拥抱梦乡

-完-

参考资料：

[1]Li,S.etal.“Hypothalamiccircuitryunderlyingstress-inducedinsomniaandperipheralimmunosuppression.”bioRxiv(2020):n.pag.

[2]KatherineA.Makietal,Sleepfragmentationincreasesbloodpressureandisassociatedwithalterationsinthegutmicrobiomeandfecalmetabolomeinrats,PhysiologicalGenomics(2020).doi：10.1152/physiolgenomics.00039.2020

[3]陈小平.失眠,我该拿你怎么办?[J].健康必读,2020,(2):167,169.

[4]杨璐璐,康尹之,张菀凌,张斌.网络化认知行为治疗在失眠障碍中的应用和研究进展[J].南方医科大学学报,2020,40(1):142-146.