一周10顿13元自带便当，15分钟做完，适合上班族
发布时间：2020-08-23 15:22:18来源：健身小厨
最近小编看到有宝宝在后台留言说想要方便上班族外带的便当，大家的需求怎么能不满足呢。
考虑到大家没有特别多的时间去制作便当，这十份便当用的都是最基本的烹饪方法，就是水煮、煎和炒
食材也相对比较容易购买~
做一份便当差不多只要15-20分钟，可以早上做，也可以晚上做好了放冰箱~
吃的时候用微波炉加热一下就行啦~
最主要的是超级便宜，平均一份只要13元左右噢，可以说是健康又超值了！
那么就来看看这些便当都是怎么做的吧~
one
藜麦饭+龙利鱼+青菜香菇
470大卡12.6元
食材：稻米35克藜麦35克龙利鱼350克香菇100克青菜100克橄榄油5克料酒适量盐适量胡椒粉适量
1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟（可提前泡好）
2、龙利鱼控干水，用料酒、盐、胡椒粉腌制10分钟。放入锅中煎熟或者蒸熟
3、青菜香菇洗净，青菜切条，香菇切片。锅中放油倒入香菇炒出香味后加少许的水煮开加青菜，炒至青菜变色加盐调味
two
紫薯+龙利鱼+炒时蔬
460大卡9元
食材：紫薯240克龙利鱼200克包菜100克胡萝卜100克油5克料酒适量盐适量胡椒粉适量
1、红薯洗净后去皮切块放入锅中蒸煮。
2、龙利鱼控干水，用料酒、盐、胡椒粉腌制10分钟。放入锅中蒸熟或者煎熟
3、胡萝卜去皮后切片，包菜用手撕成小块。锅中放油倒入胡萝卜和包菜炒至包菜变色，加盐调味。
three
意面+小牛排+煎香菇
490大卡18元
食材：番茄160克意面70克油10克牛排80克香菇100克生菜80克油5克盐适量料酒适量胡椒粉适量
1、意面煮熟后捞出备用，牛排用料酒、盐、胡椒粉腌制15分钟，番茄去皮切成小丁。
2、锅中放少许油倒入番茄炒至番茄有点融化加水，煮到番茄汁变浓稠加意面翻炒加盐调味即可。
3、香菇去根用清水洗净，锅中放油放入牛肉两面小火各煎2分钟左右，煎熟后切成片，香菇放入锅中煎稍微加点水焖熟后撒少许盐和胡椒粉即可。
four
藜麦饭团+小牛排+炒时蔬
470大卡14.8元
食材：藜麦20克大米40克牛排80克西芹100克胡萝卜100克黄瓜100克油5克料酒适量盐适量胡椒粉适量
1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟（可提前泡好），捏成饭团
2、牛排用料酒、盐、胡椒粉腌制15分钟，胡萝卜去皮洗净后切丁，西芹黄瓜洗净切丁
3、锅中放油放入牛肉两面小火各煎2分钟左右，煎熟后切成片
4、锅中放油倒入胡萝卜和西芹炒2-3分钟后加少许水煮开加黄瓜炒熟加盐调味
five
藜麦饭+大虾+炒时蔬
490大卡16元
食材：藜麦30克大米30克虾150克黄瓜100克胡萝卜80克藕80克橄榄油5克盐适量料酒适量胡椒粉
1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟（可提前泡发）
2、虾去虾线后洗净，用料酒、胡椒粉、盐腌制10分钟；胡萝卜、藕去皮洗净后切丁，黄瓜洗净后切丁
3、虾加适量盐煮熟或者煎熟；锅中放油倒入胡萝卜和藕丁炒2-3分钟加少量的水，加黄瓜炒2分钟调味。
six
意面+大虾+手撕包菜
490大卡14元
食材：虾100克小番茄150克包菜100克意面70克油5克盐适量料酒适量胡椒粉适量
1、意面煮熟捞出备用；虾去虾线后洗净，用料酒胡椒粉盐腌制10分钟；小番茄一部分切丁，一部分对半切开；包菜撕成小块
2、锅中放少许油倒入番茄炒至番茄有点融化加水，煮到番茄汁变浓稠加意面翻炒加盐调味。
3、锅中水煮沸加腌制熬的虾煮熟或者加油煎熟。
4、锅中放油倒入包菜，加少许的水翻炒，可加入适量的小米椒和醋，炒3-5分钟，加盐调味。
seven
土豆+鸡胸肉+炒时蔬
470大卡6.5元
食材：土豆200克鸡胸肉100克藕100克甜椒60克胡萝卜100克油5克料酒适量盐适量
1、土豆去皮后切成块蒸熟。鸡胸肉片成两片加料酒盐腌制15分钟，藕、胡萝卜去皮后洗净切丁，甜椒洗净后切成小块
2、锅中喷油，放入鸡胸肉煎熟
2、锅中喷油，倒入土豆跟胡萝卜翻炒2-3分钟加甜椒，翻炒1-2分钟加盐即可。
eight
藜麦饭+鸡胸肉丝+西兰花
490大卡10元
食材：大米30克藜麦30克鸡胸肉100克西蓝花100克黄瓜100克胡萝卜100克油5克盐适量料酒适量生抽适量
1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟（可提前泡好）
2、鸡胸肉用料酒、盐腌制10分钟，西蓝花、黄瓜、胡萝卜洗净，西蓝花切成小朵，胡萝卜去皮切丁、黄瓜切丁
3、鸡胸肉用水煮熟后撕成丝加盐生抽调味
4、锅中加水煮沸，放西蓝花和胡萝卜烫熟以后过冷水控干加生抽、盐调味。
nine
藜麦饭+包菜炒鸡胸肉片+圣女果
480大卡13元
食材：大米35克藜麦35克鸡胸肉120克包菜100克油6克盐适量料酒适量
1、藜麦和稻米泡发30分钟后煮熟（可提前泡好）
2、鸡胸肉切片用料酒、盐腌制10分钟；包菜用手撕成小片
3、锅中放油倒入鸡胸肉炒至发白放入包菜，继续翻炒，炒至包菜变色加盐调味。
ten
土豆紫薯+鸡胸肉沙拉
470大卡16元
食材：土豆150克紫薯150克鸡蛋1个鸡胸肉100克圣女果120克生菜60克油5克盐适量料酒适量胡椒粉适量
1、土豆紫薯去皮后切块，跟鸡蛋一起蒸熟。
2、鸡胸肉切丁后用料酒、盐、胡椒粉腌制10分钟；圣女果生菜洗净，蒸熟后的鸡蛋对半切开。
3、锅中放水煮沸后把鸡胸肉倒入锅中煮熟捞出过冷水控干，再加入适量生抽、胡椒粉调味
十份便当食材大汇总
主食
大米170g藜麦150g紫薯390g土豆350g意面140g
蛋白质
龙利鱼550g鸡胸肉420g牛肉160g虾250g鸡蛋1个
蔬菜
番茄160g圣女果270g香菇200g青菜100g藕180g甜椒60g胡萝卜480g包菜300g西蓝花100g黄瓜300g西芹100g生菜140g
看完了10份便当，小伙伴们有没有get到简易便当的做法呢？
授人以渔不如授人以渔，来来来，我们总结一下简单的便当制作过程
一份健康餐可以拆分成主食、肉类以及蔬菜
主食
如果是根茎类的主食，直接切块蒸熟就ok啦，切块主要是为了方便放入饭盒~谷物类的主食，像是藜麦、糙米等都需要提前浸泡，泡的时间久一点也可以~所以说，我们可以早上出门泡，晚上做第二天的饭，或者就晚上泡好，第二天早上做中午的饭~
肉类
肉类简单的制作的话，就分为两步，腌制和煎（蒸、水煮）
想要好吃就一定要腌制，肉腌制后会比较入味，如果想要口感嫩一点，加蛋清或者淀粉腌制就可以啦
一般我们腌制肉类，盐和料酒是必需的，它们可以调味去腥。然后可以根据自己的口味加入胡椒粉等，生姜，葱也可以放进去哦
蔬菜
蔬菜的处理就更简单啦，常用的就是炒和沙拉
炒时蔬就挑选自己想吃的菜，切丁切丝切片，加盐炒就行，有些可以适量放入干辣椒、醋、蒜瓣等调味
沙拉的制作，西兰花、胡萝卜、欧芹等食材需要先焯熟，圣女果、黄瓜，樱桃萝卜等直接切片就行啦。
掌握这项技能，以后做外带餐再也不用准备半天啦~
简单方便，关键是颜值还很高，外带逼格超高有木有
小伙伴们觉得这几款便当怎么样呢？赶紧买买买，做起来啦~
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