熬 夜 作 死 全 过 程 曝 光
发布时间：2020-08-22 13:20:14来源：39健康网
点亮星标~不然你们可就再也看不到我了↓
如今
熬夜已成了大部分人的常态
但很多人对熬夜的界定还很模糊
怎样才算熬夜？
我白天睡觉，晚上工作算熬夜吗？
我周末4点睡12点起床算熬夜吗？
根据普通人的生物钟
人体的修复时间在22点~凌晨3点
所以一般23点后入睡就叫熬夜
但这个时间点不是绝对的
对于那些习惯晚睡的人
生物钟已适应了相对延迟的睡眠时间
其实不算熬夜
目前公认影响睡眠的两大影响因子
分别是睡眠自我平衡和生物钟
用人话解释就是
主要看你
是否睡得够
&
是否睡得规律
1
睡得够
成年人一天需要
6-8小时的睡眠
2
睡得规律
每天的入睡时间
及起床时间固定
熬夜的危害有多大？
1965年，17岁的兰迪·加德纳
创下了连续11天不睡觉的世界纪录
实验进行到第4天时
他开始出现精神错乱
误以为自己是足球运动员
还把路标当成路人
实验进行到最后一天
兰迪甚至忘了自己上一秒在做什么
这一切都是他身体里的剧变导致的
可见，熬夜就是慢性自杀
而且熬夜早已被国际癌症研究机构
定义为2A级致癌因素
我相信，即使说了这么多
如何改善睡眠
1
R90法则
如果你不得不熬夜，不妨试试这个法则
据英国睡眠协会前会长尼克.利特尔黑尔斯
人的睡眠以90分钟为一个修复周期
每天睡足就会神清气爽
但在修复周期途中醒来，就会感到疲惫
所以，如果你已经熬夜
多睡不一定比少睡效果好
但尼克还表示
人一周需要约35个周期的睡眠
所以少睡的周期还得在之后补回来
2
将WiFi设置为定时关闭
这招适合懒人
因为再起床重新设置路由器的成本过高
3
改善睡眠环境
尽量选用不透光的窗帘
光线柔和的床头灯
以及浅色的寝具（枕套、被套、床单）
4
改善睡眠习惯
不睡觉坚决不上床
形成一碰床就困的条件反射
午睡时间不超过30分钟，减少过度补觉
睡前4小时内不吸烟，不饮用咖啡、浓茶
还可以睡前洗个热水澡
睡得好有这些好处
1
睡得好会让你更好看
改善色斑、色素沉淀
皮肤也不容易出油
2
睡得好能让你更健康
降低糖尿病、高血压、脑卒中、
冠心病等慢性病的风险
3
睡得好能让你更高效
在你睡着的时候
脑髓液会“冲洗”大脑排出毒素
这能让你在第二天
更集中、更高效地完成任务
-完-
参考资料：
[1]曹晖.“报复性熬夜”给不了你心理上的满足[J].幸福家庭,2019,03:61.[2]赵湘.青春期早搏别大意[J].健康博览,2020,(5):20-21.[3]熬夜:建议多吃鱼和豆[J].江苏卫生保健,2019,04:53.[4]Mander,B.,Rao,V.,Lu,B.,Saletin,J.,Lindquist,J.,Ancoli-Israel,S.,etal.(2013).Prefrontalatrophy,disruptedNREMslowwavesandimpairedhippocampal-dependentmemoryinaging.Natureneuroscience,16(3),357-364.