大米怎么选怎么吃更健康？专家教你4种方法挑选好大米
发布时间：2020-08-14 22:21:54来源：全民较真-腾讯新闻
最近，一篇文章提到了选择大米的五个执行标准，并指出只要袋子上标有这五个标准就是好大米。该文章中提到的GB/T1354是大米的国家标准，其他的则是地理标志产品标准，目的主要是保护一些特定地区的大米。
其实，只要符合国标GB/T1354的都是合格的好大米，即使是地理标志产品也依然要符合GB/T1354的要求。不同产地的大米只是在口感方面略有差异，喜欢吃哪一种，完全看个人喜好。
大米多种多样，可以按其粘性、粗糙程度等选择适合食用的大米。由于精制的白米饭几乎只提供能量，所以有血糖和体重控制需求的人群应该适当减少吃精白米饭的量，换为糙米等粗粮，米饭不要煮得太烂、太软，少吃加油加盐的米饭。
阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
大米是中国人最常见的主食，然而很少有人会认真想一想：吃什么米饭更健康？米饭怎样吃才更健康呢？最近，一篇《买大米时，只要袋子上有这5行字，不管多便宜，都是好大米》的文章提到了选择大米的五个执行标准，并指出，只要大米袋子上有这5行字的话，就是符合国家标准的，可以放心购买，而且这几种大米口感好、品质高，耐储存。
那么这五个标准到底是什么意思？是不是只有标了这五个标准的大米才是好大米？大米怎么选、怎么吃才更健康？
一、无论产自哪里，符合国标GB/T1354的就是合格的大米
文章提到的第一个标准是GB/T1354，这个标准是大米的国家标准，所有的大米都需要满足。
而其他几个标准，如GB/T19266，GB/T18824，GB/T20040，GB/T22438，其实都是地理标志产品标准，分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。这几个标准设立的目的主要是保护一些特定地区的大米。
五常大米保护范围，图片来源于GB/T19266-2008
比如，只有在以上几个地区种植的大米才能被称为“五常大米”，其他地方的大米可不能也说自己是“五常大米”。但是，五常大米依然要符合GB/T1354的要求。
其实，无论是上面提到的五常大米、盘锦大米、方正大米、原阳大米，还是其他大米，只要符合食品安全标准，都是好大米。不同生产地的大米只是在口感方面略有差异，喜欢吃哪一种，完全看个人喜好。
二、大米种类繁多，可以根据粘性等选择适合的大米
1. 按品种选大米，糯米粘性最大，粳米次之，籼米粘性最小
大米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。籼米属于“长粒米”，它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合做炒饭。备受人们喜爱的泰国香米就属于籼米。粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开，适合用来煮饭或煮粥。糯米的特点是粘性大，颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”和“籼糯”。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类的食物。
2. 按粗糙程度选大米，糙米比精白米营养价值高
脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米。经过精磨加工，去掉了比较“粗”的外层只剩下中间的“胚乳”部分的大米叫做精白米。
大米在碾压的过程中，维生素和多种矿物质损失严重，如维生素B1的损失接近80％。精制白米还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多，建议尽量吃糙米。
3. 按颜色选大米，一般来说，颜色越深越好
市场上有白、紫、黑等颜色的米，米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有很好的抗氧化作用。虽然目前花青素对人体的有效性尚待研究，不过紫米、黑米也是很好的选择。0-
黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色。营养分析表明，黑米中的B族维生素含量是精白大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素也是白米的2-5倍。
4. 按功能选大米，可以选免淘米、营养强化米或胚芽米
如今的市场上可以看到成袋装的免淘米，还有营养强化米、胚芽米等品种。
免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，还减少了营养损失和风味损失，如果喜欢方便，这是不错的选择。
营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来，营养价值大大超过普通精白米，如果不喜欢糙米粗糙的口感，可以选择这种大米。
胚芽米是发芽的大米，发芽过程中会有一些氨基酸、维生素产生，会让米饭有一些不同的口感，大家可以根据喜好选择。
三、需要控制血糖或热量的人，这样吃米饭更健康
我们现在吃的米饭大多是精制的白米饭，它几乎只提供能量。对有血糖或热量控制需求的人，提出以下几个建议：
1. 减少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
2. 米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。建议平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软。
3. 少吃加油加盐的米饭
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。
以上建议只是针对有血糖或热量控制需求的人，对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时还是要以好消化为主，蒸米饭时需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，同时，米饭也不要放太凉了吃。
参考资料：
[1]GBT1354-2018大米
[2]GBT18824-2008地理标志产品盘锦大米
[3]GBT18824-2008地理标志产品盘锦大米
[4]GBT20040-2005地理标志产品方正大米
[5]GBT22438-2008地理标志产品原阳大米
[6]柏鹤,马小定,曹桂兰,等.不同类型特种稻种质营养及功能性成分含量的差异[J].植物遗传资源学报,2017,18(6):1013-1022.
[7]孙震.黑米色素的提取及纯化工艺的研究[D].齐鲁工业大学,2016.
[8]傅瑶,顾朝剑,郭岱明,等.三种不同颜色稻米的营养品质分析[J].中国稻米,2018,24(4):50-54.
[9]郑金贵,王金英,蒋家焕,等.三种色稻不同品种的米糠和精米中六种矿物元素含量的研究[J].营养学报,2004,26(5):382-385.
[10]张敏,苗菁,苏慧敏,等.不同品种稻米的米饭风味分析[J].食品科学,2017,38(16):110-114.
本文编辑：leannaliu
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